Jak radzić sobie ze stresem?

Jeżeli Twój stres Cię pobudza

(czyli sprawia, że ciężko usiedzieć w miejscu, trzęsą Ci się ręce, czujesz pobudzenie w brzuchu, boli brzuch, głowa)

Twoje ciało czuje się wtedy w stanie walki albo ucieczki, Twoim zadaniem jest więc go wyciszyć:

1. Techniki oddechowe (mają za zadanie Cię wyciszyć)

• Długi wdech i jeszcze dłuższy wydech
• Oddychanie po kwadracie - Wdech, zatrzymanie powietrza, wydech i zatrzymanie bez powietrza - wszystko trwające tyle samo, np. 4 sekundy (możesz liczyć sobie w głowie, możesz też wyobrazić sobie, albo narysować, kwadrat i śledzić jego równe boki razem z kolejnymi etapami oddechu)
• Zdmuchiwania świeczki, inaczej oddech wybuchowy - bierzemy głęboki wdech i wydychamy szybko i wybuchowo powietrze, tak, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę albo dmuchawca.

Pamiętaj! Oddychanie działa dopiero po jakiejś chwili, czyli musisz oddychać przynajmniej przez 2/3 minutki żeby podziałało.

2. Ogrzewanie splotu słonecznego - kładziemy rękę na brzuchu, a dokładniej na tej jego części gdzie łączą się żebra i mostek.

W ten sposób trzymamy rękę przynajmniej przez 5 minut. Można też skorzystać z tego w trakcie sprawdzianu/egzaminu :)

3. Ruch! Czyli krótkie, ale intensywne ćwiczenia - szybki marsz, przysiady, pajacyki.
4. Do robienia na co dzień:

• Joga i/albo proste ćwiczenia rozciągające - prosta joga pomaga nam się wyciszyć.
• Pisanie - wypisanie emocji pomaga nam je rozładować.
• Techniki relaksacyjne dostępne na YT, np. relaksacja Jacobsona albo Schultza.
• Uspokajająca muzyka

5. Ciepłe picie - woda, napary albo herbata (na uspokojenie brzucha).

Jeżeli Twój stres jest “wyłączający”

(tzn. pustka w głowie, nagłe zmęczenie, zamglenie w głowie, trudność w skupieniu…)

Twoje ciało w tym momencie czuje się w stanie zamrożenia, czyli Twoim zadaniem jest się pobudzić:

1. Aktywacja!:

• Ruch, ale powolny i rytmiczny - machanie rękami, stukanie palcami o stół, pocieranie ramion lub ud.
• Chodzenie - nawet w miejscu

2. Techniki oddechowe - tutaj odwrotnie niż przy pobudzeniu, musimy mieć dłuższy wdech niż wydech i staramy się w miarę możliwości wdychać przez nos, wydychać ustami.
3. Uziemienie (czyli przywrócenie do Tu i Teraz)

• Technika 5-4-3-2-1, czyli skupienie na naszych zmysłach: Wymień 5 rzeczy, które widzisz, 4 dźwięki, które słyszysz, 3 rzeczy, które możesz dotknąć bez ruszania się z miejsca, w którym siedzisz lub stoisz (tak, Twoje ubrania też się liczą), 2 zapachy i 1 smak na Twoim języku.
• Rozejrzyj się wokół i policz... cokolwiek: ile osób w sali ma blond włosy, ile jest dziur na ścianie, dinozaurów na dywanie albo kwiatów w doniczkach.
• Skup się na tym, jak się czuje Twoje ciało na krześle lub fotelu, na którym siedzisz, jak się mają Twoje stopy gdy dotykają ziemi.

4. Jeśli możliwe - porozmawiaj z kimś. To najlepsza metoda przywołująca do tu i teraz :)

Ważne! Można przejść ze stanu pobudzenia do “wyłączenia” i odwrotnie!

Jak szybko rozpoznać, że stres zaczyna mnie “ciągnąć” w górę (w stronę pobudzenia)?

• Zaczynasz szybciej mówić lub masz wrażenie, że musisz coś zaraz zrobić
• Pojawia się napięcie w szczęce, karku, barkach
• Oddychasz szybciej lub płycej (króciutkie oddechy)
• Myśli przyspieszają albo stają się głośniejsze
• Twoje ciało zaczyna lekko drżeć, albo masz poczucie, że koniecznie musisz się poruszyć.

Jak szybko rozpoznać, że stres “ciągnie” Cię w dół (w stronę “wyłączenia”)?

• Pojawia się zamglenie w głowie lub trudności w skupieniu
• Czujesz, że nagle nie masz emocji, albo odcinasz się od ludzi
• Zaczynasz mieć ochotę się schować, nie odzywać albo położyć
• Ciężko zebrać myśli - “pustka”, “nic nie przychodzi mi do głowy”
• Bardzo słaby oddech.